La préparation physique, l'entraînement complémentaire à vos performances Par Marie-Lou Phaneuf

L’échauffement : même avant la musculation !

Pour vous rafraîchir la mémoire...

Ahhh ! L’échauffement… qui aime s’échauffer ?! Personne ! Pourquoi doit-on s’échauffer, faire une activité cardio vasculaire, même avant les entraînements en musculation ? Rafraîchissons-nous la mémoire !

Préparer son corps à l’effort

D’abord, l’échauffement va augmenter la température de votre corps afin d’activer les enzymes nécessaires à l’activité. À 38-39 degrés, les tendons et les muscles ont une meilleure réponse à l’effort et le système nerveux devient à son niveau le plus efficace. Ainsi, pour lever les charges de façon optimale, il faut augmenter la température du corps.

Cette activité va également faire augmenter vos pulsations cardiaque afin d’envoyer une quantité suffisante de sang dans vos muscles, ce qui distribuera les sucres et l’oxygène aux muscles. De la même façon, l’échauffement augmentera la fréquence de vos respirations pour assurer une quantité suffisante d’oxygène dans le sang afin de produire de l’énergie.
Un autre fait intéressant est la lubrification des articulations. Il existe un liquide dans les articulations appelé synovie et qui tient des fonctions lubrifiantes au niveau des articulations. Tout comme votre voiture, si l’huile du moteur est froide, la voiture montrera des difficultés à rouler. Si vos articulations sont froides, vous ne pourrez pas atteindre le maximum de votre rendement.

Finalement, l’échauffement peut être considéré comme un moment pour vous préparer psychologiquement à votre entraînement en musculation. Vous pouvez en profiter pour vous concentrer, passer en revue vos exercices, visualiser vos mouvements plus techniques, vous préparer à donner votre 110% dans cet exercice que vous trouvez plus difficile que les autres, etc.

L’échauffement est donc une partie de votre entraînement qui fera en sorte d’améliorer ou d’assurer vos performances en musculation. La durée de l’échauffement dépend de votre âge, des conditions météorologiques, du moment dans la journée, etc. Il durera en environ entre 12 et 20 minutes.

Et après l’entraînement ?

Après un gros entraînement des jambes en musculation ou bien un entraînement d’intervalles intenses en course, vous pouvez faire ce qu’on appelle en anglais un «cool down» ou retour au calme en français. Vous effectuez 6 à 10 minutes de jogging léger ou de vélo sans résistance pour ramener votre corps sur son rythme de repos. Ceci aura pour effet de ramener vos fréquences cardiaques graduellement à votre rythme de repos et contribuera à éliminer l’acide lactique accumulée en entraînement plus rapidement : meilleure récupération.

La seconde chose bien importante est votre collation après l’entraînement. Les protéines animales vont réparer efficacement vos muscles et les glucides vont refaire vos réserves d’énergie. Ainsi, trouvez des collations contenant protéines et glucides pour vous assurer d’une bonne récupération. Par exemple, vous pourriez consommer un yogourt, un lait au chocolat, du fromage cottage et des fruits, des œufs à la coque avec des céréales (pour les friands de déjeuner !), etc.

Merci de m’avoir lu,

Bon entraînement !

Marie-Lou Phaneuf
La Bat Cave ; Laboratoire sportif haute performance
B. Sc. Kinésiologie
Préparation physique
(514) 692-7209
http:// www.labatcave.com